Kolory warzyw i owoców mają znaczenie. Składniki odżywcze i związki fitochemiczne w owocach i warzywach determinują ich kolor. Zobacz, co oznaczają dane kolory!
To nie przypadek, że dane owoce i warzywa różnią się kolorem. Wynika to z ich odmiennej zawartości i proporcji substancji odżywczych, witamin, przeciwutleniaczy, mikro- oraz makroelementów. Warzywa i owoce można podzielić na kilka grup kolorystycznych, z których każda wykazuje inne właściwości.
Owoce i warzywa podstawą żywienia
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, zaktualizowaną w 2016 przez Instytut Żywności i Żywienia, to właśnie warzywa i owoce są podstawą prawidłowej diety. Zaleca się spożywanie ich w ilości minimum 400 g na dzień.
Pamiętaj, aby zjadać kilka porcji owoców i warzyw dziennie. Jeśli nie przepadasz za ich podstawową formą, wypróbuj warzywno-owocowe koktajle.
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
Kolory a wartości odżywcze
Chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi różnorodnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy? Upewnij się, że owoce i warzywa, które zjadasz, są różnorodne. Sprawdź, jakie składniki odżywcze zawierają poszczególne grupy kolorystyczne.
Zielone
Zielony kolor warzyw i owoców wynika z zawartości chlorofilu. Ten związek chemiczny odpowiada za ochronę organizmu przed uszkodzeniami komórek oraz wolnymi rodnikami. Ponadto działa niczym naturalna “miotełka”, ułatwiając usuwanie toksyn, dzięki wysokiej zawartości błonnika. Owoce i warzywa z zielonej grupy zawierają kwas foliowy, dzięki którym są niezbędne przy tworzeniu czerwonych krwinek, regulowaniu pracy mózgu, układu nerwowego, jak również jelit, wątroby czy trzustki. Są również bogate w witaminę C, magnez, żelazo i wapń, a także beta karoten i luteinę. Dzięki temu odpowiadają również za prawidłowy wzrok i stan naskórka, a także ochronę przed nowotworami czy chorobami sercowo-naczyniowymi.
Zwróć uwagę na obróbkę termiczną tej grupy żywności. Unikniesz utraty witamin i koloru, gdy skrócisz czas gotowania. Chcesz pozbyć się substancji antyodżywczych (jak np. kwas szczawiowy w szpinaku)? Gotuj w dużej ilości wody bez przykrywki.
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
Białe
Owoce i warzywa z tej grupy posiadają dużą zawartość flawonoidów, które są silnie przeciwutleniającymi związkami. Działają one przeciwnowotworowo i wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych. Posiadają również dużą ilość potasu i magnezu, działają bakteriobójczo (np. czosnek i cebula) i antyzapalnie.
Uważa się, że czosnek to naturalny antybiotyk ze względu na bogatą zawartość kwercetyny i allicyny – związku organosiarkowego o działaniu antybakteryjnym. Warto stosować go zarówno przy przeziębieniu, jak i profilaktycznie.
Żółto-pomarańczowe
Karotenoidy – to one determinują żółtą i pomarańczową barwę warzyw i owoców. Te związki mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, obniżają cholesterol i zapobiegają chorobie wieńcowej. Karotenoidy (jak np. likopen, luteina czy beta karoten) opóźniają procesy starzenia się organizmu. Dziąłają również na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wzroku.
Żółto-pomarańczowe owoce to prawdziwa skarbnica witaminy C, wapnia, cynku i magnezu, dzięki którym stanowią doskonałą barierę organizmu od infekcji.
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
Czemu nie chudniesz? DIETA ODCHUDZAJĄCA – 7 najczęstszych błędów
Czerwone
Czerwone warzywa i owoce to sprzymierzeńcy pracy serca ze względu na zawartość likopenu (odpowiedzialnego za czerwoną barwę), przeciwutleniacza obniżającego poziom złego cholesterolu. Te produkty cechuje też wysoka zawartość antocyjanidyn i antocyjanin – flawonoidów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu z toksyn i poprawiających wrażliwość insulinową organizmu. Kwas elagowy i resweratrol (polifenole, których dużą zawartością cechują się m.in. maliny, poziomki, jeżyny i truskawki) działają antynowotworowo, hamując wzrost i rozwój chorych komórek.
Zadbaj o serce i ciśnienie krwi! Jedz produkty zawierające dużo potasu – jak pomidor, burak, rzodkiewka czy czerwona papryka.
Fioletowe
Fioletowa (bądź granatowa) barwa warzyw i owoców to zasługa antycyjanów, które stabilizują strukturę kolagenową organizmu i zmniejszają ryzyko udaru mózgu (dzięki hamowaniu zlepiania się płytek krwi). Fioletowo-granatowe owoce i warzywa zawierają również polifenole i witaminę C, które charakteryzują się działaniem odmładzającym i przeciwnowotworowym. Tym owocom i warzywom przypisuje się również właściwości poprawiające pamięć, regulujące pracę jelit i poprawiające krążenie krwi.
Niebieskie owoce (czarne jagody, porzeczki, borówki, bakłażany, śliwki) są bogatym źródłem minerałów – fosforu, wapnia, żelaza, cynku czy potasu!
Zadbaj o to, by twoja dieta była zróżnicowana – również kolorystycznie! Włączając do jadłospisu owoce i warzywa z różnych grup kolorów, zwiększasz szansę na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Smacznego!
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
(Marlena Borczyk)
